Ist Sauerteigbrot Low Carb? (Kalorien, Kohlenhydrate, Fette und mehr)

Sauerteigbrot ist bekannt dafür, eine der gesündesten Brotsorten zu sein, die man essen kann. Aber wenn du eine kohlenhydratarme Diät machst, gibt es bestimmte „gesunde“ Lebensmittel, die auf der verbotenen Liste stehen. Ich habe ein paar Freunde, die die ketogene Diät machen, und die wissen wollten, ob sie mein hausgemachtes Sauerteigbrot genießen können. Daher habe ich ein bisschen recherchiert, um das herauszufinden.

Ist Sauerteigbrot als kohlenhydratarme Nahrung zu betrachten? Sauerteigbrot enthält weniger Kalorien und Kohlenhydrate als andere Brote, da einige der Stärken und Zucker während der Fermentationsphase verbraucht werden. Allerdings ist es im Vergleich zu anderen Lebensmitteln wie Gemüse immer noch kohlenhydratreich für jemanden, der seine Kohlenhydrataufnahme einschränken möchte.

Es hängt wirklich davon ab, welche Art von Sauerteigbrot verzehrt wird. Einige kleine Scheiben enthalten nur etwa 10g Kohlenhydrate pro Scheibe, was in etwa der gleichen Menge wie bei den „kohlenhydratarmen“ Broten auf dem Markt entspricht.

Wie viele Kohlenhydrate enthält Sauerteigbrot?

Wie bereits erwähnt, wird Sauerteigbrot aufgrund des Verbrauchs von Stärken und Zuckern in der Fermentationsphase weniger Kalorien und Kohlenhydrate als ihre herkömmlichen Brotkollegen enthalten. Aber einige Sauerteigbrote werden immer noch als zu kohlenhydratreich für jemanden angesehen, der seine Kohlenhydratzufuhr auf ketogene Werte beschränkt.

Hier ist eine Vergleichstabelle mit der Gesamtzahl der Kohlenhydrate, die in herkömmlichen Broten im Vergleich zur Sauerteigversion des gleichen Brotes gefunden werden. (Werte basieren auf einer großen 36g Scheibe)

Art des Brotes	Gesamtanzahl an Kohlenhydraten
Herkömmliches Weißbrot	20,5g
Sauerteig Weißbrot	18,5g
Herkömmliches Vollkornbrot	18,8g
Sauerteig Vollkornbrot	16,8g
Traditionelles Deutsches Roggenbrot	18g
Sauerteig Deutsches Roggenbrot	16g

Dies sind die Werte für die Gesamtkohlenhydrate, aber das ist nicht die einzige Kennzahl, auf die du achten musst.

Um die tatsächliche Kohlenhydrataufnahme zu ermitteln, reicht es nicht nur die Kohlenhydratzahl auf der Rückseite der Verpackung zu lesen. Die Ballaststoffe sind ein wichtiger Faktor bei der Berechnung deiner wahren Netto-Kohlenhydrataufnahme.

So Berechnest du die Netto-Kohlenhydrataufnahme

Nehmen Sie einfach die Anzahl der Gramm Ballaststoffe und ziehen Sie sie von der Anzahl der Kohlenhydrate ab. Dies gibt Ihnen die Netto-Kohlenhydrataufnahme, die auf Ihr tägliches Limit angerechnet wird.

Zum Beispiel, wenn ein Ernährungsetikett sagt:

Gesamtkohlenhydrate sind 33 Gramm
davon sind Ballaststoffe 3 Gramm
und Zucker sind 1,6 Gramm

Das würde bedeuten, dass die Netto-Kohlenhydrataufnahme 30g beträgt (das sind 3g Ballaststoffe, die von 33g Kohlenhydraten abgezogen werden)

Das bedeutet also, je mehr Ballaststoffe in der Nahrung enthalten sind, desto weniger Netto-Kohlenhydrate nimmt dein Körper auf. Das ist wichtig, wenn man Sauerteigbrot betrachtet, denn einige Sauerteige enthalten eine beträchtliche Menge an Ballaststoffen, was eine gute Möglichkeit ist, Sauerteigbrot in deine Ernährung aufzunehmen, während du dennoch kohlenhydratarm bleibst.

Hier ist eine Tabelle mit der NETTO-KOHLENHYDRATAUFNAHME für jede Art von Sauerteigbrot:

Sauerteigbrot-Typ (pro große 36g Scheibe)	Gesamte Kohlenhydrate	Ballaststoffe	Netto-Kohlenhydrate
Weiß	18,5g	0,8g	17,7g
Vollkorn	16,8g	2,2g	14,6g
Roggen	16g	1,8g	14,2g

Diese Zahlen gelten für eine große Scheibe Brot. Du könntest dich für eine kleinere Scheibe Vollkorn-Sauerteigbrot entscheiden, und die Netto-Kohlenhydrataufnahme würde nur etwa 10 Gramm betragen, was etwa der gleichen Menge wie „Low-Carb-Brote“, die man kaufen kann, entspricht!

TIPP: Wenn du Sauerteigbrot zu Hause bäckst, hast du die Kontrolle, um es für eine zusätzliche Zeit fermentieren zu lassen. Dies gibt dem Teig die Möglichkeit, noch mehr der Zucker und Stärken im Mehl zu verbrauchen, was es noch kohlenhydratärmer macht!

Wie viele Kohlenhydrate kannst du bei einer ketogenen Diät zu dir nehmen?

Wenn du neu in einer Low-Carb-Diät bist und versuchst, in die „Ketose“ (das ist, wenn Ihr Körper seine Fettreserven als Energiequelle nutzt statt Glykogen) zu kommen, dann wird empfohlen, dass du unter 50g Kohlenhydrate pro Tag bleibst.

Aber sobald dein Körper gut in die Ketose eingetreten ist, können die meisten Menschen bis zu 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag essen und trotzdem in der Ketose bleiben. Das bedeutet, dass Sauerteigbrot mit sorgfältiger Planung in einer Low-Carb-Diät gegessen werden kann.

Kalorien und Fette im Sauerteigbrot

Wiederum wird die Anzahl der Kalorien auch etwas niedriger sein, da die Kohlenhydratgehalte für Sauerteigbrote etwas niedriger sind.

Fette sind natürlich niedrig im Sauerteigbrot und sind so ziemlich gleich wie bei anderen Broten. Wenn Du deine Fettaufnahme erhöhen willst, genießen das Brot mit viel Butter. Lecker!

Hier ist eine Tabelle der Fette und Kalorien für verschiedene Arten von Sauerteigbroten. (Basiert auf einer großen 36g Scheibe Brot)

Sauerteigbrot-Typ (Werte für 1 große Scheibe von 36g)	Kalorien	Fette
Weiß	97,4	0,9g
Vollkorn	91,2	1,8g
Deutscher Roggen	74,8	0,3g

Weitere ernährungsphysiologische Vorteile von Sauerteigbrot

Sauerteigbrot hat einen niedrigen glykämischen Index

Das ist einer der größten Vorteile des Sauerteigbrotes, mit dem andere Brote einfach nicht mithalten können. Aufgrund des langen Fermentationsprozesses hat Sauerteigbrot einen viel niedrigeren glykämischen Index als andere Brote.

Hier ist eine Tabelle, die den glykämischen Index von Sauerteigbrot im Vergleich zu herkömmlichem Brot zeigt:

	Kommerzielles Brot	Sauerteigbrot
Weiß	72	50
Vollkorn	51	39

Wie du aus der obigen Tabelle sehen kannst, hat Vollkorn-Sauerteigbrot einen niedrigen glykämischen Index. Du wirst sicherlich feststellen, dass wenn du richtig fermentiertes Sauerteigbrot isst, sehr schnell satt wirst und lange satt bleibst. Das ist vorteilhaft für jeden, der versucht, Gewicht zu verlieren oder einen stabilen Blutzuckerspiegel zu halten.

Du möchtest vielleicht meinen Artikel „Ist Sauerteigbrot gut für Dich? 7 Dinge, die Du wissen musst“ lesen.

Alternativen zum Sauerteigbrot bei einer Low-Carb-Diät

Es könnte sein, dass du entscheidest, dass Brot einfach zu kompliziert als Teil einer Low-Carb-Diät ist. Am Ende des Tages kann es genossen werden, aber nur mit sorgfältiger Planung.

Wenn das nichts für dich ist und du nach einer Alternative suchst, hier ist eine Liste von anderen Lebensmitteln, die helfen können, die Brotlücke in deiner Ernährung zu füllen:

#1 – Backe ein keto-freundliches Brot zu Hause

Es gibt Low-Carb-„Brot“-Rezepte online verfügbar, die mit Zutaten wie Mandelmehl anstelle von Weizen wie dieses hier hergestellt werden. Sie werden weit weniger Kohlenhydrate enthalten als alle anderen Brote, einschließlich Sauerteigbrote.

#2 – Lerne, ohne es zu leben!

Ich weiß, das klingt hart, aber manchmal ist es einfach eine Frage der Gewöhnung an eine andere Art zu essen. Wir sehen Brot als einen wichtigen Bestandteil unserer Ernährung, aber es gibt viele andere Möglichkeiten, Essen zu genießen, das kein Brot beinhaltet.

#3 – Verwende Alternativen

Andere Alternativen, die anstelle von Brot in Ihrer Mahlzeit verwendet werden können, sind:

• Kopfsalatblätter
• Nori-Algenblätter
• Auberginenscheiben
• Portobello-Pilze

#4 – Esse kleinere Portionen

Viele Menschen bei einer Low-Carb-Diät nehmen an, dass Brot völlig ausgeschlossen ist, vergessen aber, dass Sie tatsächlich bis zu 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag erlaubt sind. Also, wenn du wirklich das bisschen Brot brauchst, um deinen Tag besser zu machen, dann plane, eine kleine Portion davon ein, damit es innerhalb deiner täglichen Kohlenhydratgrenze bleibt.

TIPP: Wenn Brot für dich ein Auslöser zu sein scheint, ist es vielleicht besser, völlig davon abzusehen, einschließlich der Low-Carb-Alternativen. Auf diese Weise gibst du deinem Körper die Chance, Essen ohne den Einsatz von Brot überhaupt zu genießen.

Ähnliche Fragen

Wie viele Scheiben Sauerteigbrot kannst du bei einer ketogenen Diät essen?

Das hängt davon ab, wie viele Kohlenhydrate du während des restlichen Tages gegessen hast. Aber im Durchschnitt kann eine kleine Scheibe Vollkorn-Sauerteigbrot als Teil einer Low-Carb-Diät genossen werden.

Ist Sauerteigbrot besser für dich als andere Brote?

Ja, Sauerteigbrot enthält viele zusätzliche gesundheitliche und ernährungsphysiologische Vorteile im Vergleich zu anderen Broten. Für mehr Informationen lies meinen Artikel „Ist Sauerteigbrot gut für dich? 7 Dinge, die du wissen musst“.

Ist Sauerteigbrot ein einfaches Kohlenhydrat?

Weißes Sauerteigbrot besteht hauptsächlich aus einfachen Kohlenhydraten, während die Vollkornvarianten hauptsächlich aus komplexen Kohlenhydraten besteht.